Meer groenten in je lunchtrommeltje

Voila , straks begint het schooljaar weer en zijn we stilaan bezig om weer in ons werkritme te komen.Een gezonde lunch met veel groentjes is dan een middagmaal dat een super energie boost kan geven. Hoe je dat op een eenvoudige manier doet vertel ik je in Mar10 minuutjes.

En waarom en hoezo ?...wel :

Groenten beschermen het hart
Mensen die voldoende groenten eten, hebben ongeveer 20% minder risico op hart- en vaatziekten dan anderen. Welke stoffen precies verantwoordelijk zijn voor dat beschermende effect, is nog niet duidelijk. Waarschijnlijk ligt het aan de unieke mix van voedingsstoffen die groenten kenmerkt. Ook daarom is variëren tussen verschillende groentesoorten heel belangrijk.
 

Minder kanker met meer groente
Hoewel er nog onduidelijkheden zijn, wijzen alle gegevens op een mogelijk beschermend effect van groenten en ook van fruit. Een dagelijkse portie groenten zou de kans op kanker met 20 tot 30% verminderen. De sterkte van het beschermende effect verschilt evenwel per type kanker. Ook hier biedt het eten van verschillende soorten en voldoende hoeveelheden groenten de beste garantie.

 

Bereide groentedrankjes zijn tijdsbesparend en een gezond alternatief voor verse groenten, maar lees het etiket dat er geen suikers aan toegevoegd zijn !! Verder is zo’n flesje heel vlug op, en dan stilt je honger niet. Vandaar dat ik adviseer om ze zelfs te lepelen, zo stillen ze veel meer de honger en doen ze je minder snel grijpen naar andere calorierijke snacks,Maar groenten eten en je erdoor laten verzadigen werkt het best als je ze kauwt.

 

Pizza, soep en pastasaus zijn perfecte dragers van veeeel groenten, ook kinderen kan je zo voorzien van de nodige pitamientjes en mineralen. Je kan zelfs je pizzabodem van groenten maken, of ga voor tortilla’s van groenten of goed gevuld mét groenten. Wennen aan de smaak van nieuwe groenten is zo een stuk makkelijker. Maar ook rauw knabbelen op nieuwe groenten is een goed idee.

 

Neem minder brood rijst, pasta of aardappel zodat je meer groenten op je bord hebt liggen.

 

Ook frietjes van groenten, zoete aardappel of aardappel met schil , gebakken in kokosvet zijn heel lekker en gezond.

 

Voor de lunch zijn er natuurlijk hele makkelijke zoals de koude pastasalade en de restjes van de avond ervoor .

 

Je kan ipv witte rijst waar weinig voedingsstoffen inzitten ook bloemkool of broccoli gebruiken , gewoon even verpulveren of zo kopen en roerbakken.

 

Knabbelgroenten , rauw of gestoomd zijn ideaal én gaan er goed mee in , vergezeld van een lekkere dip. Daarin kan je OOk groenten en verse kruiden verwerken zoals selder, een fijn uitje of zwart look (straks meer daarover)

 

Tegenwoordig verkopen ze bij elke zichzelf respecterende verkoopt tegenwoordig groentensliertjes die je als roerbak of als een spaghetti kan bereiden.Dat vervangt de tarwe en kan prima gegeten worden met een pesto of lekkere tomatensuas.

 

Groentenpasta met gegrilde groenten : 1 kleine courgette+ 1 rode zoete paprika + 1/2 ui + 200 g asperges + 3 el olijfolie of kokosolie grillen

+ 4 kopjes gekookte volkoren, donkere, pasta of nog beter pasta waar groenten in gedroogd zitten zoals de mijne met linzen ( = meer plantaardig eiwit = energie ) + wat fleur de sel + verse zwarte peper + wat kruiden ( oregano, basilicum, peterselie,bieslook,..) + wat balsamico azijn + eventueel nog wat olie .Overstrooi met gistvlokken (vegan) of wat parmezan schilfers .

 

Variëren is de question, want elke groenten bevat zijn persoonlijke en gezonde anti oxydanten en nutriënten.

 

Probeer ook de voor jou onbekende soorten uit en hou je aan de seizoenen. Groenten van dit moment bevatten de stoffen die je lijf helpen om het immuunsysteem hoog te houden.

 

Maar er is meer: groenten eet je ook op verschillende manieren bereid, de rawfoodies zweren bij rauw en niet boven lichaamstemperatuur verhit. Deze manier van eten is gebaseerd op het feit dat elke groente z’n enzymen bevat om die groenten te verteren, bij hitte boven de 36° zouden deze enzymen kapot gaan.

Ik vind alles rauw te zwaar voor mijn verteringssyteem en vind dat de combi van warme en koude groenten een goeie mix is.

 

Wokken, stomen of blancheren zijn het gezondst om groenten te bereiden, de voedingsstoffen blijven dan beter behouden .Als je de groente toch wil koken, doe dat dan zo kort mogelijk en in weinig water, gebruik het kookwater vervolgens om een saus te maken of aan je soep toe te voegen, of je granen in te koken,maar gooi het niet weg.

 

Tijdens het koken gaan sommige vitaminen (zoals vitamine B1, foliumzuur en vitamine C) verloren, maar als je enkel rauwe groenten eet kun je een tekort krijgen aan ijzer, calcium en vitamine B2. Afwisseling is dus het sleutelwoord. En zet dus rauwkost en warme groente op tafel.

Soms gaat het verteren van rauwe groenten wat lastiger: onze spijsvertering is nl niet altijd in staat om alle stoffen uit rauwe groenten op te nemen en reageert daarop. Probeer rauwe groente extra goed te kauwen, op die manier breek je de celwandstructuur open.

Ook alle kruisbloemigen zoals koolsoorten, spruitjes en broccoli hebben dat effect. Dat opgeblazen gevoel kan je beter onder controle te houden door kleine porties te eten en niet te drinken tijdens de maaltijd.

 

Tuurlijk kan je je boterhammen pimpen dmv groenten ipv salami of hesp of kaas..

Spread van een geprakte avocado met groenten, of een guacamole van avocao met die kruisbloemige broccoli, een houmous van kikkererwten, baba ganoush van aubergine . Ze zijn allemaal de ideale onerlaag voor een goeie dosis verse groentjes , sla of kiemgroenten en pitten.

ipv charcuterie waarin veel stresshormonen zitten.

 

Een echte plantaardige eiwittenbron en dus energie zijn de bonen, bij ons worden ze echt wel stiefdochterlijk behandeld maar ze zijn gezond.

Probeer deze anders eens : Bonnen spread homemade :

 

Dit heb je nodig
150 gram witte bonen
Sap van een halve citroen
1 teen knoflook
Handje peterselie
Scheutje olijfolie
Peper en Himalayazout

 

Zo maak je het
Meng de witte bonen, het sap van de citroen, de knoflook, de peterselie en een scheutje olijfolie in een kom en blend met een staafmixer tot een gladde massa. Breng op smaak met wat zout en peper.

Heerlijk om te dippen met verschillende groenten of in een wrap.

Last van winderigheid ? Voeg dan bonekruid toe, volgende week meer over het vermijden van krampen en lastige darmen bij t eten van groenten.

 

Want dat is het eigenlijk, we zijn zo gewend om uit te gaan van het klassieke dat we kennen dat we vergeten dat we graag zintuigelijk eten, met de handen, deppen, knabbelen, etc .

Check anders deze week mn geweldige taco’s met dip tussendoor !!

 

Voila , ik hoop dat jullie wat geinspireerd zijn zodat de brooddozen vanaf morgen tjokvol lekker knapperige groenten zitten.

Laat zeker niet na om deze receptjes te delen, te liken en vooral te maken, stuur de foto van t resultaat door naar de site, laat een commentaar of foto achter op de Youtube pagina of geef ons gewoon een duimpje sisters & brothers.Ik zeg smakelijk en c you zoen !!

Smakelijk !

Reactie toevoegen